IMPORTANTE:
* Añada esta página a 'Favoritos' para poder consultar el plan de entrenamiento las veces que sea necesario. Otras opciones son imprimirlo o copiarlo.
* Los tiempos y distancias que se muestran son aproximados, no tiene excesiva importancia que varíen ligeramente
.
* Si tiene alguna duda sobre cómo se realiza alguno de los entrenamientos o qué significan las abreviaturas, en la parte inferior se explica más detalladamente
.
Sem. | LUNES | MARTES | MIÉRCOLES | JUEVES | VIERNES | SÁBADO | DOMINGO |
1 | Descanso | 5Km C.C. | 7Km C.C. | 7Km C.C. | Descanso | 5Km C.C. | 10Km C.C. |
2 | Descanso | 5Km C.C. | 8Km C.C. | 5Km C.C. | Descanso | 5Km C.C. | 11Km C.C. |
3 | Descanso | 7Km Fartlek | 8Km C.C. | 5Km C.C. | Descanso | 5Km C.C. | 13Km C.C. |
4 | Descanso | 7Km Fartlek | 5Km C.C. | 7Km C.C. | Descanso | 5Km C.C. | 16Km C.C. |
5 | Descanso | 5x200m Ritmo: 1m12s-1m12s Recup. 1m30s | 5Km C.C. | 7Km C.C. | Descanso | 5Km C.C. | 19Km C.C. |
6 | Descanso | 3x400m Ritmo: 2m24s-2m24s Recup. 2m | 7Km C.C. | 10Km C.C. | Descanso | 8Km C.C. | 8Km C.C. |
7 | Descanso | 3x1500m Ritmo: 9m00s-9m00s Recup. 3m | 5Km C.C. | 8Km C.C. | Descanso | 5Km C.C. | 24Km C.C. |
8 | Descanso | 10Km C.C. | 8Km C.C. | 10Km C.C. | Descanso | 8Km C.C. | 11Km C.C. |
9 | Descanso | 6x200 Ritmo: 1m12s-1m12s Recup. 1m30s | 7Km C.C. | 11Km C.C. | Descanso | 5Km C.C. | 29Km C.C. |
10 | Descanso | 11Km C.C. | 10Km C.C. | 11Km C.C. | Descanso | 10Km C.C. | 15Km C.C. |
11 | Descanso | 4x400 Ritmo: 2m24s-2m24s Recup. 2m | 8Km C.C. | 13Km C.C. | Descanso | 5Km C.C. | 32Km C.C. |
12 | Descanso | 3x1500m Ritmo: 9m00s-9m00s Recup. 3m | 8Km C.C. | 13Km C.C. | Descanso | 5Km C.C. | Competición 10Km (o 16Km C.C.) |
13 | Descanso | 6x800m Ritmo: 4m48s-4m48s Recup. 3m | 10Km C.C. | 13Km C.C. | Descanso | 5Km C.C. | 35Km C.C. |
14 | Descanso | 11Km C.C. | 8Km C.C. | 13Km C.C. | Descanso | 8Km C.C. | Competición 10Km (o 16Km C.C.) |
15 | Descanso | 6x800m Ritmo: 4m48s-4m48s Recup. 3m | 10Km C.C. | 13Km C.C. | Descanso | 5Km C.C. | 38Km C.C. |
16 | Descanso | 4x1500m Ritmo: 9m00s-9m00s Recup. 3m | 11Km C.C. | 16Km C.C. | Descanso | 7Km C.C. | Competición 10Km (o 16Km C.C.) |
17 | Descanso | 8Km C.C. | 5Km C.C. | 8Km C.C. | Descanso | 5Km C.C. | 42Km C.C. |
18 | Descanso | 10Km C.C. | 8Km C.C. | 13Km C.C. | Descanso | 7Km C.C. | 19Km C.C. |
19 | Descanso | 8Km C.C. | 7Km C.C. | 10Km C.C. | Descanso | 5Km C.C. | 19Km C.C. |
20 | Descanso | 8Km Fartlek | 7Km C.C. | Descanso | Descanso | 3Km C.C. | COMPETICIÓN MARATÓN |
EXPLICACIÓN DE ENTRENAMIENTOS:
* C.C. Carrera Continua. Es una carrera en la que no se varía significativamente el ritmo, y donde debemos llevar la sensación de que podemos seguir corriendo ininterrumpidamente.
* Fartlek. Carrera Continua con Cambios de Ritmo. Es una carrera en la que se van realizando cambios de ritmo, de entre 2 y 5 minutos, donde se aumenta la velocidad. Tras un cambio de ritmo se sigue corriendo, aunque a una velocidad menor. Cuando nos recuperamos, iniciamos un nuevo combio de ritmo.
* Series. Cuando aparece 6x200 (por ejemplo) nos referimos a que se hagan 6 series de 200 metros cada una. 'Ritmo' nos indica el tiempo aproximado que debemos realizar en cada serie y 'Recup.' nos indica el tiempo de descanso que tenemos para recuperarnos entre serie y serie. Antes de comenzar a hacer series es MUY IMPORTANTE haber calentado antes, por ejemplo corriendo 15 minutos despacio y realizando estiramientos.
* Competición. Recuerde que previamente a la competición es conveniente realizar un breve calentamiento (15 minutos lentos y estiramientos).
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