POR QUE CORRES, PARTE 9

Método de correr / andar para principiantes

Para aquellos que quieren empezar desde cero La mayoría de los corredores principiantes empiezan a utilizar una técnica de correr / caminar porque no tienen la resistencia o capacidad para correr durante largos períodos de tiempo. La manera de hacer el método de correr / andar es la siguiete: El método de correr / andar es simple: Después de haber calentado andando 5 minutos, se hace un trozo corto de carrera y luego se vuelve a ir andando, lo cual sirve de descanso. Los principiantes pueden alternar segmentos de muy corto plazo con paseos un poco más largos, como por ejemplo 1 minuto de carrera, y 7 minutos andando. Seguimos repitiendo la carrera / caminata de patrón hasta que se haya cubierto la distancia o el tiempo objetivo. Por ejemplo, si se quiere correr / caminar durante 16 minutos, se puede correr / caminar en una proporción de 01:07 para dos ciclos. Se debe comenzar cada tramo de andar antes de que los músculos estén demasiado cansados. Esto permitirá que los músculos se recuperen inmediatamente, lo que extiende el tiempo y la distancia que podemos cubrir. Si se espera hasta estar muy cansado, se va a tener que caminar lentamente y será difícil empezar a correr de nuevo. Si se desea programar la carrera y marcha intervalos, se puede utilizar un reloj u otro dispositivo que emita un sonido para indicar cuándo es necesario cambiar. Hay muchos modelos de reloj que tienen este tipo de programas. Para los tramos en los que se camina, debemos asegurarnos de que no estamos de paseo. Se debe andar rápido y mover los brazos acompañndo el ritmo de las piernas, con lo que el ritmo cardíaco se mantiene elevado. A medida que continúe con su carrera / caminata programada, tratar de extender la cantidad de tiempo que se está corriendo y reducir el tiempo de caminata.

Planificación y consejos Nos podemos proponer como meta fácil de conseguir el correr 5 kilómetros seguidos en un programa de 8 semanas: Semana 1: Día 1: 5/1 x 5 (5 repeticiones de: 5 minutos corriendo/ 1 minuto andando. Total de entrnamiento: 30 minutos) Día 2: Descanso Día 3: 5/1 x 5 Día 4: 40-45 minutos de caminata (a ser posible, por zonas irregulares, que no sea todo llano) Día 5: Descanso Día 6: 6/1 x 5 Día 7: Descanso o 30 minutos de caminata por terreno llano Semana 2: Día 1: 7/1 x 4 Día 2: Descanso Día 3: 7/1 x 4 Día 4: 40-45 minutos de caminata por terrenos irregulares Día 5: Descanso Día 6: 8/1 x 4 Día 7: Descanso o 30 minutos de caminata por terreno llano Semana 3: Día 1: 9/1 x 3 Día 2: Descanso Día 3: 10/1 x 3 Día 4: 45 minutos de caminata por terrenos irregulares Día 5: Descanso Día 6: 11/1 x 3 Día 7: Descanso o 30 minutos de caminata por terreno llano Semana 4: Día 1: 12/1 x 3 Día 2: Descanso Día 3: 14/1 x 2 Día 4: 45 minutos de caminata por terrenos irregulares Día 5: Descanso Día 6: 15/1 x 2 Día 7: Descanso o 30 minutos de caminata por terreno llano Semana 5: Día 1: 16/1 + 12 min carrera Día 2: Descanso Día 3: 18/1 + 10 min carrera Día 4: 45 minutos de caminata por terrenos irregulares Día 5: Descanso Día 6: 20/1 + 10 minutos de ejecución Día 7: 30 minutos de caminata por terrenos irregulares Semana 6: Día 1: 23/1 + 5 min de carrera Día 2: Descanso Día 3: 24/1 + 5 min de carrera Día 4: 45 minutos de caminata por terrenos irregulares Día 5: Descanso Día 6: 25/1 + 5 min de carrera Día 7: 30 minutos de caminata por terrenos irregulares Semana 7: Día 1: Correr 26 minutos Día 2: Descanso Día 3: Correr 28 minutos Día 4: 45 minutos de caminata por terrenos irregulares Día 5: Descanso Día 6: Correr 30 minutos Día 7: 30 min entrenamiento cruzado Semana 8: ¡Su primera carrera de 5 km es de esta semana! Trate no agotarse esta semana, así que esté bien descansado para el domingo. ¡Buena suerte! Día 1: Correr 25 minutos Día 2: 30 minutos de caminata por terrenos irregulares Día 3: Correr 20 minutos Día 4: 45 minutos de caminata por terrenos irregulares Día 5: Descanso Día 6: Correr 10 minutos Día 7: Carrera de 5 kilómetros