POR QUE CORRES, PARTE 7

Los principios inmediatos en la dieta del corredor II

* Las Grasas o Lípidos. Están presentes en los aceites y grasas. Tienen una función de reserva pues nos abastecen de energía durante los periodos que tenemos menos de la que necesitamos (tras un largo ayuno o un ejercicio físico prolongado). Se acumulan en el cuerpo principalmente debajo de la piel y su almacenaje es la responsable de la gordura; este almacenaje también sucede con los hidratos de carbono y proteínas ya que su exceso es convertido en grasas. Hay que distinguir dos tipos de grasas:
- Las grasas saturadas (perjudiciales). Están presentes en las grasas de origen animal como la que rodea a  la carne, la manteca, la nata… y en algunas grasas vegetales como la del coco o la palma, además de todas las grasas que han sido previamente hidrogenadas para darle consistencia. Este tipo de grasa es perjudicial porque sube el nivel de colesterol malo LDL y produce depósitos alrededor de las arterias que las hacen más estrechas.
- Las grasas insaturadas (beneficiosas). Generalmente son de origen vegetal, como los aceites y grasas de semillas y frutos secos. También están presentes en la grasa del cerdo, sobre todo del ibérico criado a partir de bellotas, lo que la convierten en una grasa buena. Sin embargo, las que más efectos beneficiosos tienen para nuestra salud son las presentes en el aceite de oliva, por lo que habría que procurar que la mayor parte del consumo de grasas provenga de este tipo de aceite.
* La Fibra. Suele encontrarse principalmente en los alimentos de origen vegetal que no han sido refinados, mientras que los alimentos refinados, las carnes, pescados, huevos y lácteos carecen de ella. Se le considera como un hidrato de carbono que no aporta calorías pues es un componente residual para el ser humano: no puede ser asimilada ya que carecemos de los jugos digestivos necesarios para su degradación, aunque va a ser una sustancia más que importante para poder llevar a cabo una correcta digestión y posterior evacuación al favorecer el tránsito intestinal. Además la fibra nos da sensación de plenitud sin aportarnos calorías, por lo que va a hacer que regulemos correctamente la ingesta de alimentos en cada comida sin llegar a consumir un exceso de energía. Hay dos tipos de fibras:

              - La fibra soluble: tiene aspecto gelatinoso y está presente principalmente en la pectina o pulpa de las frutas y verduras, además de en la avena y en las legumbres. Este tipo de fibra favorece además el mantenimiento de la flora bacteriana (bacterias que habitan en nuestro intestino).
              - La  fibra insoluble: tiene un aspecto leñoso y está presente principalmente en el salvado de los cereales y en la monda de las legumbres. Tiene la propiedad de absorber agua aumentando el contenido intestinal, favoreciendo su correcta movilidad.
Para consumir diariamente la cantidad adecuada de fibra debemos: 1. Tomar productos integrales: pan, arroz…; 2. Aumentar el consumo de frutas y verduras.

Clasificación de los alimentos

Podemos clasificar los alimentos, dependiendo del nutriente que contenga en mayor cantidad, en seis grupos:
1. Leche y derivados: son alimentos proteicos.
2. Carne, pescado y huevos: también son alimentos proteicos.
3. Pan y féculas: nos aportan hidratos de carbono complejos y fibras.
4. Verduras y hortalizas: nos aportan fibra e hidratos de carbono complejos, vitaminas y minerales.
5. Frutas: azúcares simples, vitaminas, minerales y fibra.
6. Aceites y grasas: aportan lípidos.

Distribución de los principios inmediatos en la dieta del corredor

Los principios inmediatos (hidratos de carbono, proteínas y lípidos) nos aportan las diferentes calorías que debemos consumir a lo largo del día. Su concentración va a ser mayor en las grasas que nos aportan 9 calorías por gramo, mientras que las proteínas e hidratos de carbono aportan 4 calorías. La proporción de calorías a consumir de estos tres nutrientes en la dieta sana y equilibrada para un corredor será la siguiente:

• 60-65 % de hidratos de carbono
• 20 % de grasas
• 15-20 % de proteínas

Esta distribución se realizará consumiendo una gran variedad de alimentos dando más importancia a los cereales, pastas, patatas, legumbres, frutas y verduras que deben ser la base de nuestra dieta. En la siguiente tabla se representa la frecuencia con la que debemos consumir cada uno de los alimentos:

1 vez al mes	2-3 veces al mes	1 vez a la semana	3-4 veces a la semana	Todos los días
Bollería industrialTartasPastelesTocinoMantecasCarnes grasas Licores	EmbutidosMantequillasNataCaramelosBombonesGominolas Vísceras Mariscos	Carnes rojasChocolateBollería caseraPrecocinadosQuesos curadosAceites vegetales Miel Azúcares refinados Vino y cerveza	LegumbresHuevosCarnes blancasPescadoQuesos lightRequesón Frutos secos Leche semi Pan no integral	Pan integralArroz integralPasta integralAvenaVerdurasFrutas Patatas Yogures Aceite de oliva